Основи на кетогенна диета, кето-меню за жени

Всяко момиче мечтае да изхвърли излишни килограми и да получи привлекателна фигура днес. Отлични резултати могат да бъдат постигнати с помощта на диета. Женското тяло се различава от мъжа, така че има някои нюанси, които са важни за разглеждане, решавайки да отслабнете по този начин.

Накратко за основите на кето диетата

В тялото на жена се образуват подкожни мазнини поради голямо присъствие на глюкоза и захар. Женското меню, съставено според принципа на диета, задейства естествените механизми в тялото, които активно разграждат подкожните мазнини. Кетогенната диета е идеална за жени, които искат да имат привлекателни форми.

Кето диетата е високомаслена диета с ниско съдържание на въглерод, умерено протеинова диета.

Такава схема на мощност променя обичайното функциониране на тялото и помага за изгаряне на мазнини. И по -точно, изгарянето на кетони.

Кетоните са разтворими в енергийна вода молекули, които се използват като гориво като алтернатива на глюкозата. Образуването на кетони се среща в черния дроб от храна или мазнини, натрупани в тялото.

Тъй като кетоните са разтворими в вода, те не се нуждаят от протеин, за да насърчават притока на кръв. Наличието на кетони предполага, че за енергия изгаряте мазнини, а не за захар. Следователно консумацията на въглехидрати е строго ограничена.

Тази статия ще говори за хранителна кетоза - да не се бърка с диабетна кетоацидоза (като ефект в същото време високо ниво на кетони, глюкоза и дехидратация, което не може да се появи с хранителна кетоза).

Подготовка за кето диета

• Проверете нивото на желязо (скринингов тест на феритин- най-точният индикатор за обръщане на желязо)- Високото ниво на желязо може да навреди на митохондриите.
• Вземете анализа за витамин D - ниската му концентрация, като високо ниво на желязо, може да попречи на диетата.

Важно: Преди да започнете диета, върнете нивото на желязо и витамин D.

• Купете глюкометър-цетометър и два вида ленти за глюкоза и за кетони. Чрез измерване на нивото на кетоните можете да сте сигурни, че тялото е преустроено до изгаряне на мазнини и навреме, за да коригира диетата в ниски показатели. Ако нивото на глюкоза се увеличи с нормални кетони, не можете да се притеснявате. Ако кетоните страдат от това, тогава е необходимо да се намали консумацията на въглехидрати или протеин. За да получите капка кръв, ще се нуждаете и от Lancelet и притежател.

Нивото на кетони трябва да бъде от 0,5 до 3,0 mmol/L. Ако влезете в състоянието на кетозата, ще видите броя на 5,0 mmol/L (и по -горе).

• Купете цифрови везни с висока точност за претегляне на порции храна.
• Напълнете хладилника и шкафовете, подходящи само за диетична храна.
• Обърнете подкрепата на лекар или личен диетолог, както и на вашите близки.

Как да изчислите дневния си обем на макронутриентите

За всеки човек показателите за BJU по време на диетата варират. Те трябва да бъдат изчислени сами преди началото на диетата.

Протеин

Общата формула е следната: за всеки килограм мускулно тегло - 1 грам протеин. Целият протеин трябва да бъде разпределен между храненията.

За да определите мускулната маса, трябва:

1. Определете процента си на телесни мазнини;
2. Умножете теглото си в килограми с процент телесни мазнини - ще получите теглото на мазнините в килограми;
3. Полученото число, приспадано от общата маса на цялото тяло - това е мускулната маса.

За да изясните процента на телесните мазнини, можете да използвате:

• Везни с анализ на биоимеданс;
• Сравнете снимката си в бельо със снимки на други хора с различен процент телесни мазнини в специални сайтове в интернет;
• Kaliper - устройство, което измерва дебелината на сгъваемите кожа;

• Електромимеданска миография (скулптура скейнър);
• BOD POD - Платимография на изместване на въздуха;
• Две -енергични x -ray абсорфютхиметрии.

За успешното преминаване на диета е важно да се извършват измервания възможно най -точно. Не можете да направите приблизителна оценка по око - това ще попречи на тялото да възстанови изгарянето на мазнини.

Въглехидрати

Разясняваме, че ще говорим за чисти въглехидрати, тези, които ще бъдат напълно научени. За да ги изчислите, извадете теглото на диетичните фибри в грама от общия брой на всички въглехидрати.

Общата ежедневна консумация на асимилирани въглехидрати трябва да се води до 50 (и по -малко) грама на ден. Това е приблизително 10 % от ежедневното съдържание на калории в диетата. Но точният брой може да бъде много по -малък за тялото ви, до 10 - 15 грама на ден. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото и свързаните с тях заболявания.

Обикновено, когато влизате в състояние на кетоза, е необходимо значително да се намали приема на въглехидрати (фокусирайте се върху 20 грама) и след това можете да експериментирате и увеличите този индикатор (до 40 или дори 80 грама, ако имате големи товари).

Важно! Ако прекалявате с въглехидрати, тогава не „излети“ от хранителна кетоза за дълго.

Мазнини

Важно! Количеството омега-6 мастни киселини не трябва да надвишава 4 % от ежедневното съдържание на калории в диетата.

Мазнините е в основата на диетата, дневната им консумация трябва да бъде 70 - 85%.

С проблеми с усвояването на мазнините, започнете да приемате храносмилателни ензими с липаза.

Разновидности на кето диета

Кето диетата е най -ефективният метод, изгарящ мазнини при жените. Схемата за мощност не излага тялото на стрес, опитвайки се да се запаси върху мастните клетки. Кетогенната диета просто възстановява работата на метаболитните процеси. Има три вида такава диета, всички те са ефективни, но малко по -различни. Благодарение на разнообразието всяка жена ще може да избере правилния вариант за себе си.

• Стандартна кето диета - Това е най -достъпният и ефективен вариант. През целия период на храна е необходимо да се сведе до минимум въглехидратите. Подобна диета е идеална за жени, участващи в залата.
• Целева кето диета - Това е захранване, което винаги трябва да увеличава въглехидратите, след фитнеса. Целта на увеличаването на нормата на въглехидратите е да се компенсира тялото, изразходвано за глюкоза, за по -голямата ефективност на тренировките.
• Циклична кето диета. Същността му е да попълва тялото с въглехидрати, когато е най -изтощено. Кога да въведе въглехидратни продукти, всяка жена решава отделно, тъй като всеки има различно тяло.

Жените, които просто искат да отслабнат, трябва да започнат път със стандартно кето на диета. След седмица можете да оцените общото състояние и ефективността на обучението. Ако добре се е влошило и просто няма сила за тренировки, тогава тялото се нуждае от въглехидрати. В този случай е важно да коригирате диетата.

Меню, съставено от кето диета

Здравата жена трябва да яде около 2200 килокалории на ден. От тях мазнините, протеините и много малко въглехидрати заемат повечето от тях. По -долу е менюто на класическа диета, като насока за съставяне на индивидуална верига за захранване.

Такъв план е подходящ за тези, които веднага са готови да се потопят в диета без дълъг „люлка“.

В кето диета е важно да се вземат предвид калориите. Съветваме ви да изтеглите специално приложение, което автоматизира всички изчисления и ще ги направи възможно най -точни.

Закуска:

Пийте закуска до това време, докато не почувствате осезаем глад. Постепенно увеличете разликата между вечерята и закуската (може да достигне 18 часа).

• кафе със супена лъжица масло, кокосово масло;
• Варени или пържени (на супена лъжица кокосово масло) яйца 3 парчета, можете да добавите tsukini или спанак.

Вечеря:

Няколко часа след закуска.

• Половината от авокадото, много зелени листа - поръсете с две супени лъжици настъргано твърдо сирене;
• Пиле, риба или агнешко - поотделно изберете размера на частта по протеина;
• Две супени лъжици зехтин.

Закуска:

Може да бъде между основните ястия.

• Дебели бомби;
• целина, авокадо;
• Ядки.

Вечеря:

Поне три часа преди лягане.

• сьомга, говеждо или пилешко месо, приготвени с голям дял от мазнини, мазнини, мазнини или гхи;
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, подправени със маслина, масло или кокосово масло.

Кето диета, списък с разрешени продукти

С кето диета е важно да се вземе предвид не само количеството на ядената храна, но и какво е по -важно от техния състав. За правилната верига за захранване е необходимо да се намали използването на въглехидратна храна. Това количество ще бъде достатъчно за нормалното функциониране на мозъка и развитието на мускулите.

Менюто на класическата диета може и трябва да се коригира за индивидуални характеристики.

• Мазнини и масла: кокосово мляко и масло, пилешко и патешко мазнини, мазнини и свинска мас на билкови крави за угояване, органично гхи, дакти масло, масло от авокадо, екстра върджин зехтин.
• Рибата, в допълнение към изкуствено отглеждана или с удостоверение за морско попечителство. Най -сигурният вид: сьомга, неуспех, аншоа, херинга, сардини. Избягвайте рибата в зехтин (маслото за опаковане на риба не е подходящо за хранене).
• Месо: агнешко, свинско месо, домашно месо (безплатни пешеходни пилета), игра, карантиране на месо, говеждо месо (билкови крави за угояване). Разрешена е и умерена консумация на бекон и колбаси.
• Ядки, семена: семена от черен сусам, семена от черен килограм, бразилски орех, сурово какао - прах, боб и масло, чиа семена, лен, ядки макадамия, орехи - пекарна, псилий, тиквени семена, семена от слънчоглед, килограми, ленени семена, кокосово.
• Зеленчуци: аспержи, авокадо, броколи, брюкселско зеле, бяло зеле, цветно зеле, целина, краставици, зеле зеле, гъби, зелена салата, зеленина, спанак, Цукини.

След като тялото ви е преустроено, за да изгаря мазнини, можете да се върнете към диетата ограничен брой зеленчуци като: патладжан, чесън, лук, пащърнак, черен пипер, корито, домати, тиква (малко).

• Плодове и плодове: плодове (всякакви) - малка шепа и вместо зеленчуци, грейпфрут - няколко филийки, вместо зеленчуци.

Въз основа на предложените продукти човек може да изготви индивидуална схема за храна. В същото време е важно да се вземат предвид калориите и да не надвишават допустимата норма. Спазването на прости правила ще даде прекрасна фигура и отлично здраве.

Ако не се увлечете, тогава можете:

• Млечни продукти, богати на мазнини и почти лишени от протеини: масло, топлено масло, бита сметана, заквасена сметана, масло, плътни сирена на пармезана и типа чедър, меки сирена с високо съдържание на мазнини (например „Брий“).
• Яйца от билкови пилета за угояване (7 гр. Катерица).
• Бадеми (ограничено количество, тъй като има много протеин)
• Заземни заместители (за предпочитане само на началния етап): стевия, архат, захарни алкохоли (ериритит, ксилит, сорбитол, малити, манит, глицерин).

Ролята на влакната в кето диета

Има:

• Разтворими - съдържащи се в горски плодове, краставици, боб и ядки. Веднъж в червата те образуват гел -подобна маса и по този начин забавят храносмилателния процес, което ви позволява да изпитвате ситост за по -дълъг период.
• Неразтворими - съдържащи се в целина, зелен фасул и зеленчуци с тъмни листа. Свързвайки се с токсините, те отстраняват тези от тялото. Стабилизирайте нивото на рН на червата, блокирайки разпространението на опасни микроби.

Какви са влакната за диета?

1. Влакните са храна за "добри" чревни бактерии, които укрепват тялото.
2. Влакните предотвратяват усвояването на въглехидратите и по този начин намаляват скоковете на нивата на захар и инсулин.
3. Разтворимите и неразтворими влакна заедно образуват вид бариера в червата, която защитава черния дроб.
4. Разтворимите влакна се превръщат в къси мастни киселини, които хранят полезни чревни бактерии и служат като гориво за клетките, както и за биологични сигнални молекули.

Препоръчителното количество потребление на ден е 35 грама влакна под формата на хранителни добавки и 50 (или повече) грама - от цели продукти.

Неприемливи продукти за кето диета

Има редица продукти, които намаляват схемата на мощност за кето диета до минимум, те трябва да бъдат избегнати.

Следните продукти са в черния списък:

• Мазнини, обработени от индустриални - растителни масла (слънчоглед, рапица, фъстъци, памук, царевица, памук, соя);
• Трансфинери - дресинг на салата, майонеза, фъстъчено масло и т.н., където в състава има хидрогенирани мазнини;
• Мляко и извара сирене, кефир, кисело мляко, рикота (богато на протеини);
• захар;
• кетчуп, салса, сос за барбекю, соя и домати;
• сокове, коктейли за пазаруване;
• Сладко бяло и пенливо вино;
• Всички видове зърнени култури;
• банани, ябълки и други, не разрешени плодове;
• грозде;
• хляб;
• торти, торти;
• картоф;
• Асоносно печене.

Всички онези продукти, които са богати на въглехидрати. Прониквайки в тялото, те провокират черния дроб до производството на гликоген, което е неприемливо за кетонните тела. Дори лек излишък от установената норма на въглехидратите може да сведе до минимум всички усилия, както и да запълни тялото с допълнителни мастни клетки. Важно е внимателно да прочетете състава на всички закупени продукти, дори нежеланото нишесте или захар може да включва обикновени подправки.

Благоприятният ефект от диетата върху тялото

Определено най -големите предимства на диетата на Keto включват бързо изгаряне на подкожни мазнини. За кратко време женското тяло облекчава изключително много килограма. В повечето случаи за 1-2 седмици се извършва възстановяване на „нов режим“.

Допълнително предимство на тази силова верига е, че по време на храната човек не преяжда и през целия ден не се измъчва от силно чувство на глад. Това се дължи на факта, че диетата не позволява на нивото на инсулин да се повиши много. Както знаете, инсулинът е отговорен за усещането за глад. Keto Diet ви позволява да отслабнете бързо и в същото време да не изпитвате брутално желание да ядете.

Интересно! Инсулинът е отговорен за съхраняването на хранителни вещества. Той превръща излишните въглехидрати в мазнини!

Keto Diet е уникален по това, че след анулирането на силовата верига, излишните килограми не се връщат. Това се дължи на факта, че човек не гладува през цялата диета и тялото просто свиква с такава норма на консумирана храна.

И, може би, основното нещо за това, което си струва да опитате кето диета - това е способността й да постави напълно в ред на метаболизма и да подобри здравето си. Диабет от втория тип, акне, мигрена и дори рак са онези заболявания, които могат да се оттеглят преди такъв силен враг.

Както всяка диета, силовата верига според кето менюто прави промени в тялото. Всеки човек е индивидуален, следователно той реагира на ново хранене по свой начин.